HIGIENE POSTURAL

¿QUÉ ES LA HIGIENE POSTURAL?

La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del cuerpo, en quietud o en movimiento y así evitar posibles lesiones aprendiendo a proteger principalmente la columna vertebral, al realizar las actividades diarias, evitando que se presenten dolores y disminuyendo el riesgo de lesiones. Al aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada se disminuirá el riesgo de sufrir de dolores de espalda.

RECOMENDACIONES BÁSICAS DE HIGIENE POSTURAL

Recomendaciones generales

• No permanecer en la misma postura durante periodos prolongados, alternar actividades que requieran estar de pie con otras que impliquen estar sentado o en movimiento
• Intercalar periodos breves de descanso entre las diferentes actividades
• Si fuera necesario, modificar adecuadamente el entorno (mobiliario, altura de los objetos, iluminación, etc) buscando la situación más cómoda y segura para la espalda.
• Planificar con antelación los movimientos o gestos a realizar, evitar las prisas que pueden conllevar mayores riesgos.

Al estar acostado

• Mejor situarse boca arriba. Si no puede dormir en otra postura, debería intentar hacerlo ligeramente de costado. 

Al estar sentado

• Se debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas.
• La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie
• Debe girar todo el cuerpo a la vez
• La pantalla del ordenador tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos y a su altura, o ligeramente por debajo.  Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º
• Adelantar el asiento del coche para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas y apoyar la espalda en el respaldo.

Al levantar y transportar pesos

• Agáchese flexionando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados y lo más cerca posible del peso que debe cargar
• Levantar los pesos tan solo hasta la altura del pecho con los codos flexionados para asegurar que la carga está lo más pegada al cuerpo que sea posible. Si debe colocarlos más arriba, súbase a una banqueta o escalera.

Al estar de pie

• Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda
• No esté de pie si puede estar andando
• Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada que le permita apoyarse con sus brazos
• Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. 

Al levantarse y sentarse

• Para levantarse de la cama, gire para apoyarse en un costado y después, apoyándose con los brazos, incorpórese de lado hasta sentarse
• Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos.
• Siéntese controladamente, no se desplome, lo más atrás posible en la silla, apoyando la columna en el respaldo
• Para introducirse en el coche, siéntese primero con los pies fuera del automóvil y luego gírese e introdúzcalos, uno después de otro y apoyando mientras su peso en las manos.

Al vestirse

• Permanezca sentado al ponerse los calcetines y zapa­tos, elevando la pierna a la altura de la cadera o bien cruzándola sobre la contraria
• Para atarse los cordones, agáchese con las rodillas flexionadas o eleve el pie apoyándolo en una silla o tabu­rete

Al estar inclinado

• Estar inclinado es una mala postura para la columna. Si no tiene más remedio que estar inclinado mantenga siempre sus rodillas flexionadas y apóyese con sus brazos en algún mueble o pared.

Al realizar tareas domésticas

• Al barrer y fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline
• Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo más la rodilla avanzada
• Al limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar
• Al planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta, llegando hasta la altura del ombligo. Si está de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro
• Al fregar los platos, asegúrese de que el fregadero está aproximadamente a la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato en él con la columna recta y los codos formando ángulo de 90º. Mantenga un pie en alto apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro
• Si tiene que buscar en un estante o armario colocado al ras del suelo, póngase de cuclillas frente al armario, mantenga los pies relativamente separados para mejorar su estabilidad y, eventualmente, apoye una de las manos sobre la encimera
• Al hacer las camas, sitúese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, flexione las rodillas, levante la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente al borde de la cama  y con la otra mano pase la sábana por debajo
• Si debe transportar la compra, use un carro. Si no tiene más remedio que transportar personalmente la compra, sin carro, use una mochila o reparta el peso por igual entre ambos brazos.   

¿OS HAN PARECIDO INTERESANTES ESTOS CONSEJOS DE HIGIENE POSTURAL? ¿CREÉIS QUE SON IMPORTANTES PARA NUESTRA SALUD?

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